jueves, 27 de febrero de 2014

Se me escapa el pis. ¿qué puedo hacer? Parte I

Ya hemos llegado a un punto en que podemos saber más o menos cómo somos y cómo funcionamos. Qué tipos de incontinencia existen y podemos identificarnos con alguno de esos tipos.

Pues bien, hoy vamos a ver qué podemos hacer si queremos prevenir o mejorar el tema de los escapes.

Quiero señalar que esta entrada está pensada para aquell@s que padezcan INCONTINENCIA DE ESFUERZO O MIXTA. Esto quiere decir que tienen las pérdidas cuando hacemos alguna actividad que supone un aumento de la presión intraabdominal. También va a dirigido a aquellos que, sin tener ningún problema, quieren mejorar el tono del periné para prevenir problemas futuros.

Para conseguir nuestro objetivo debemos centrarnos en fortalecer la faja abdominal (el transverso del abdomen). Si fortalecemos este músculo, nuestro periné también se verá reforzado y mejoraremos la posición de nuestra pelvis, dirigiendo de forma adecuada las ya mencionadas hiperpresiones abdominales y el peso de nuestras vísceras.

Antes de seguir, cuando hablamos de hiperpresión abdominal estamos refiriéndonos a una presión elevada en la cavidad abdominal, que conlleva el abombamiento de la misma (tripita) y el empuje hacia abajo de nuestro periné. Esto sucede en situaciones tales como toser, estornudar, gritar, coger un peso, sonarnos la nariz, hacer abdominales clásicas,etc...

Para que veáis a qué me refiero, ahí va un vídeo:


En el vídeo podemos ver cómo, al toser, el vientre se abomba y el suelo pélvico se ve empujado hacia fuera. En esta situación es fácil que se produzca un escape.

Pero vamos ya a explicar un primer ejercicio sencillo que empezaremos a hacer a diario unas 10 o 15 veces.
Vamos al lío!! 

EJERCICIO 1 DE TRANSVERSO

Partimos de estar tumbados boca arriba, con las piernas dobladas y la zona lumbar bien apoyada en la colchoneta y nuestros brazos a lo largo del cuerpo.

Podemos colocar nuestros dedos en una zona donde notaremos el trabajo de nuestro transverso. Esta zona es ligeramente interior a los huesos más prominentes de nuestra pelvis (esos que se marcan más cuando nos tumbamos boca arriba). La siguiente imagen puede ayudaros un poco... pero nosotros colocaremos en esta zona las yemas de nuestros dedos índice y anular. Si estamos un poco llenitos, habrá que apretar un poquito para notar el trabajo del músculo, ya que está por debajo de la grasa y otros músculos.


Nuestra siguiente acción será meter la barriguita todo lo que podamos, como si quisiéramos pegar el ombligo a la columna. Pero tened cuidado, no metáis la zona del estómago!! Hay que meter la parte más inferior del abdomen, la más cercana al pubis. A algunos de vosotros puede resultaros algo difícil esto, y en este caso es importante la ayuda de un profesional que nos corrija y dirija nuestras acciones.

Para terminar, cogeremos aire profundamente (sin subir NADA la tripita) dirigiéndolo hacia las costillas y procederemos a expulsarlo lentamente mientras fruncimos nuestros labios para frenar su salida. Debemos expulsar todo el aire sin permitir que en ningún momento nuestra barriguita salga hacia fuera


Es importante que coloquemos nuestro dientes superiores sobre el labio inferior y frenemos la salida del aire porque así haremos trabajar más al transverso.

Si ves que no te sale muy allá, que no notas la tensión del músculo contra tus dedos, puedes intentar hacerlo sentados o de pié. Para trabajar bien en estas dos nuevas posturas debemos hacer, antes de nada, una ligera autoelongación previa, es decir, que sintamos cómo nuestra columna se alarga como si tuviésemos una cuerda de marioneta tirando desde lo más alto de nuestra cabeza.
Al hacer esto, nuestro transverso se activa, y, al hacer el ejercicio, se pone aún más duro.

Intentaré grabar in vídeo para colgarlo aquí, pero no prometo nada...

Si tenéis dudas, no os cortéis, os explico lo que sea. 

A por ello!!!